“Antrenmanın ilk 20 dakikasında yağ yakılmaz.”
“Yağ yakımı için mutlaka aç karnına spor yapmak gerekir.”
“Düşük tempoda kardiyo yaparsanız yağ yakarsınız, yüksek tempoda ise sadece karbonhidrat yakarsınız.”
“Antrenmandan sonra yağ yakımı devam eder.”
Fitness dünyasında bu cümlelerin neredeyse tamamını bir şekilde duymuşuzdur. Peki hangisi doğru?
Aslında problem, bu cümlelerin tamamen yanlış olmasından çok, yağ yakımı kavramını fazla basitleştirmemizden kaynaklanıyor.
Çünkü vücudumuz egzersiz sırasında yalnızca tek bir yakıt kullanmıyor. Aynı anda karbonhidratlardan, yağlardan ve daha sınırlı ölçüde proteinlerden enerji sağlayabiliyor. Üstelik hangi yakıtın ne kadar kullanılacağı; egzersizin şiddetine, süresine, kişinin antrenman düzeyine, beslenme durumuna ve hatta egzersizden önceki öğüne kadar birçok faktöre bağlı olarak değişiyor. Egzersiz metabolizmasını inceleyen çalışmalar da enerji sistemlerinin kullanımının özellikle egzersiz şiddeti tarafından belirlendiğini, ancak antrenman durumu ve beslenme gibi faktörlerin de bu dengeyi değiştirdiğini gösteriyor.
Dolayısıyla önce çok önemli bir ayrımı yapalım:
Egzersiz sırasında yağ kullanmak ile vücut yağını kaybetmek aynı şey değildir.
İşte bütün konu aslında burada başlıyor.
Vücudumuzun “yakıt deposu” tek değil
Bir arabanın yalnızca benzinle çalışmadığını, farklı koşullarda farklı enerji kaynaklarına ihtiyaç duyduğunu düşünün.
İnsan vücudu bundan çok daha karmaşık bir sistem.
Kaslarımızın hareket edebilmesi için doğrudan kullandığı temel enerji birimi ATP’dir. Ancak ATP depolarımız çok sınırlıdır. Bu nedenle vücut, ihtiyaç duyulan ATP’yi sürekli olarak yeniden üretmek zorundadır.
Bunu yaparken temel olarak üç enerji sistemi devreye girer:
ATP-fosfokreatin sistemi, anaerobik glikoliz ve oksidatif sistem.
İlk sistem çok kısa süreli ve yüksek şiddetli hareketlerde önemlidir. Örneğin çok ağır bir ağırlığı kaldırdığınız birkaç saniyelik bölümde veya kısa bir sprintte.
Glikolitik sistem özellikle daha yüksek şiddetteki aktivitelerde karbonhidratların hızlı biçimde enerjiye çevrilmesine katkı sağlar.
Oksidatif sistem ise oksijen kullanarak karbonhidrat, yağ ve daha sınırlı ölçüde proteinlerden enerji üretir ve özellikle daha uzun süreli aktivitelerde önemli hâle gelir.
Ancak bunları birbirinden tamamen bağımsız çalışan üç düğme gibi düşünmemek gerekir.
Vücudumuz “şimdi karbonhidrat yakıyorum, şimdi yağa geçiyorum” diye bir düğmeye basmaz.
Enerji sistemleri üst üste biner ve ihtiyaç doğrultusunda farklı oranlarda çalışır.
Peki egzersizin ilk dakikalarında ne yakıyoruz?
İşte “ilk 20 dakika yağ yakılmaz” efsanesinin çıktığı noktalardan biri burası.
Egzersizin başlangıcında enerji ihtiyacı aniden yükselir. Vücudun bu ihtiyaca hızlı cevap verebilmesi gerekir. Bu nedenle özellikle kas glikojeni ve kandaki glukoz gibi karbonhidrat kaynakları önemli rol oynar.
Fakat bu, egzersizin ilk dakikalarında hiç yağ kullanılmadığı anlamına gelmez.
Yağ oksidasyonu egzersizin başlangıcından itibaren vardır; ancak yağların enerji üretimindeki göreceli katkısı egzersizin şiddetine ve süresine göre değişir.
Egzersiz metabolizması üzerine yapılan kapsamlı değerlendirmeler, yağ kullanımının özellikle orta şiddetteki egzersizlerde önemli olduğunu; egzersiz şiddeti yükseldikçe karbonhidrat kullanımının giderek baskın hâle geldiğini gösteriyor. Yaklaşık yüzde 75 VO₂max ve üzerindeki yüksek şiddetlerde yağ metabolizmasının katkısı azalırken karbonhidratların enerji üretimindeki payı artabiliyor.
Yani 20. dakikada sihirli bir kapı açılmıyor.
Yağ yakımı bir anda başlamıyor; egzersizin başından itibaren devam eden, ancak oranı değişen bir enerji kullanımı söz konusu.
“O zaman düşük tempoda daha fazla yağ yakıyorum, değil mi?”
Burada işler biraz daha ilginçleşiyor.
Evet, düşük ve orta şiddetteki egzersizlerde enerjinin daha büyük bir yüzdesi yağlardan gelebilir.
Ancak burada çok sık yapılan bir hata var:
Yüzdeyi toplam miktarla karıştırmak.
Örneğin düşük tempolu bir yürüyüşte enerjinin daha büyük bir yüzdesi yağlardan gelebilir. Fakat daha yüksek şiddetteki bir egzersizde toplam enerji harcaması çok daha yüksek olabilir ve karbonhidrat kullanımındaki artışa rağmen mutlak yağ oksidasyonu da önemli olabilir.
Bu nedenle “hangi egzersizde yüzde kaç yağ yaktım?” sorusu, tek başına kilo verme açısından çok anlamlı değildir.
Daha önemli soru şudur:
Günün ve haftanın tamamında enerji dengem ve yağ dengem nasıl?
Çünkü vücut yalnızca spor yaptığımız bir saatten ibaret değildir.
Asıl önemli olan 24 saatlik tablo
Diyelim ki bir antrenman sırasında vücudunuz enerji için daha fazla yağ kullandı.
Bu güzel bir bilgi.
Ama hikâye burada bitmiyor.
Günün geri kalanında yedikleriniz, hareket miktarınız, dinlenme enerji harcamanız ve vücudun enerji depolama süreçleri devreye giriyor.
Vücut yağ dokusundan yağ asitlerini serbest bırakabilir. Kaslar bu yağ asitlerinin bir bölümünü enerji için oksitleyebilir. Fakat aynı gün içerisinde besinlerle alınan enerjinin bir kısmı yeniden depolanabilir.
Dolayısıyla bir antrenman sırasında yağ oksidasyonunun artması, otomatik olarak o gün net vücut yağı kaybedildiği anlamına gelmez.
Egzersizin yağ metabolizmasına etkilerini inceleyen araştırmalar da bu nedenle yalnızca antrenman sırasında ne kadar yağ kullanıldığına değil, daha uzun zaman dilimlerindeki toplam yağ dengesine bakmanın önemli olduğunu vurguluyor.
Bunu şöyle düşünebiliriz:
Yağ yakmak = bir yakıtı kullanmak.
Yağ kaybetmek = uzun vadede yağ depolarının net olarak azalması.
İkisi ilişkili ama aynı kavram değil.
Peki antrenmandan sonra yağ yakımı devam ediyor mu?
Evet.
Ama burada da fitness dünyasının sevdiği “Saatlerce yağ yakmaya devam edersiniz” söylemine biraz mesafeli yaklaşmak gerekiyor.
Egzersiz bittikten sonra vücut hemen tamamen dinlenme durumuna dönmez.
Kalp atım hızı, oksijen tüketimi, vücut sıcaklığı, hormonlar ve bazı metabolik süreçler bir süre daha normale dönmeye çalışır.
Bu durum EPOC, yani egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak adlandırılır.
Basitçe ifade edersek, antrenmandan sonra vücut bir süre daha normalden fazla enerji harcamaya devam eder.
Özellikle yüksek şiddetli ve yorucu egzersizlerin EPOC etkisi daha belirgin olabilir. Araştırmalar, egzersiz sonrasında oksijen tüketiminin ve bazı koşullarda yağ oksidasyonunun arttığını gösteriyor.
Fakat burada önemli bir ayrıntı var:
EPOC gerçektir ama mucize değildir.
Yani “Antrenmandan sonra 12 saat boyunca yağ yakıyorum” düşüncesi, EPOC’un gerçek fizyolojisini abartır.
Bir sistematik derleme, yüksek şiddetli egzersizin egzersiz sonrası enerji harcamasını artırabildiğini gösterirken, egzersiz sonrasında okside edilen yağ miktarının toplam egzersiz sırasında kullanılan yağla karşılaştırıldığında nispeten küçük kalabileceğini de vurguluyor.
Dolayısıyla EPOC, yağ kaybı denkleminde küçük ama gerçek bir parçadır; oyunun tamamı değildir.
Peki direnç antrenmanında ne oluyor?
Burada DenBeFit açısından çok önemli bir noktaya geliyoruz.
Yağ kaybetmek isteyen birçok kişi yalnızca kardiyoya odaklanıyor.
Oysa vücut kompozisyonu açısından direnç antrenmanının rolü çok daha büyük.
Ağırlık antrenmanı sırasında kullanılan enerji sistemi, yapılan hareketin şiddetine ve süresine göre değişir. Kısa ve yoğun setlerde karbonhidrat ve fosfokreatin sistemleri önemli rol oynar.
Bu nedenle “Ağırlık çalışırken yağ yakmıyorum, demek ki yağ kaybına yardımcı olmuyor” düşüncesi doğru değildir.
Direnç antrenmanının asıl değerlerinden biri, kas kütlesini korumaya ve geliştirmeye yardımcı olmasıdır.
Kilo verme döneminde yalnızca tartıdaki sayıyı düşürmek istemeyiz. Hedefimiz mümkün olduğunca yağ kaybederken yağsız kütleyi korumaktır.
Direnç egzersizinin enerji dengesi ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini değerlendiren çalışmalar, ağırlık antrenmanının uzun vadeli faydalarının yalnızca antrenman sırasında harcanan kalorilerle açıklanamayacağını; yağsız kütlenin korunması ve artırılmasının önemli bir mekanizma olduğunu gösteriyor.
Bu nedenle iyi bir yağ kaybı programında kardiyo ve direnç antrenmanını birbirinin rakibi gibi düşünmek yerine, farklı amaçlara hizmet eden iki araç olarak görmek daha doğru.
Aç karnına kardiyo gerçekten daha fazla yağ yaktırıyor mu?
Şimdi gelelim bir başka popüler soruya.
“Aç karnına kardiyo yaparsam daha fazla yağ yakar mıyım?”
Açlık durumunda, özellikle egzersiz sırasında yağ oksidasyonu bazı koşullarda artabilir. Çünkü insülin düzeyleri daha düşük, dolaşımdaki yağ asitlerinin kullanılabilirliği daha yüksek olabilir.
Ancak burada yine aynı problemi görüyoruz:
Antrenman sırasında daha fazla yağ kullanmak, otomatik olarak daha fazla vücut yağı kaybetmek anlamına gelmiyor.
Bir çalışmada açlık durumunda yapılan egzersizin egzersiz sırasında daha fazla yağ oksidasyonuna yol açabildiği, ancak egzersiz sonrasındaki metabolik süreçlerin bu farkı kısmen dengeleyebildiği gösterildi.
Bu yüzden aç karnına kardiyoyu “yağ yakmanın gizli anahtarı” olarak görmek doğru değil.
Eğer kişi aç karnına egzersiz yaparken kendini iyi hissediyor ve performansı düşmüyorsa elbette bunu tercih edebilir.
Ama açlık nedeniyle başı dönüyor, performansı düşüyor veya sonrasında kontrolsüz yeme eğilimi oluşuyorsa sırf “daha fazla yağ yakacağım” düşüncesiyle bunu yapmak anlamlı değildir.
Yağ kaybında sürdürülebilirlik, metabolik bir hile aramaktan daha değerlidir.
Peki hangi egzersiz yağ yakmak için en iyisi?
Belki de artık soruyu değiştirmemiz gerekiyor.
“En fazla yağı hangi egzersiz yakar?” yerine:
“Benim için sürdürülebilir, düzenli yapabileceğim ve vücut kompozisyonumu geliştirecek egzersiz kombinasyonu hangisi?”
Çünkü egzersiz türlerinin enerji kullanımı farklı olabilir.
Yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik, yüzme, interval egzersiz veya direnç antrenmanı…
Hepsinin fizyolojik maliyeti ve adaptasyonları farklıdır.
Üstelik kişinin kondisyon düzeyi de önemlidir. Düzenli aerobik antrenman yapan bir kişinin kasları, enerji üretiminde yağları kullanma konusunda daha verimli hâle gelebilir. Dayanıklılık antrenmanının mitokondriyal kapasiteyi ve yağ kullanımını artırabildiği uzun süredir biliniyor.
Dolayısıyla “şu hızda yağ yakarsın” gibi herkese uygulanabilecek tek bir sayı vermek mümkün değildir.
Asıl hedef: Vücudun yağ kullanması değil, yağ depolarının azalması
Burada yazının en önemli noktasına geldik.
Bir insan koşu bandında yürürken yağ kullanabilir.
Ağırlık kaldırırken de yağ metabolizması tamamen kapanmaz.
Antrenman bittikten sonra da yağ oksidasyonu devam edebilir.
Uyurken bile vücudumuz enerji kullanır.
Yani mesele “yağ yakımı ne zaman başlıyor?” sorusundan biraz daha büyük.
Asıl mesele:
Vücudun uzun vadede enerji ihtiyacını nasıl karşılıyor ve yağ depolarının net miktarı zaman içinde nasıl değişiyor?
Yağ dokusu sürekli hareket hâlindedir. Yağ hücrelerinden yağ asitleri salınır, bazıları enerji için kullanılır, bazıları yeniden depolanır.
Bu nedenle vücut yağını azaltmak, tek bir antrenmanda “çok yağ yakmak”tan ziyade uzun vadeli enerji ve yağ dengesini yönetmekle ilgilidir.
Egzersizin burada çok önemli bir rolü vardır; ancak bu rol yalnızca antrenman sırasında harcanan kaloriler değildir.
Egzersiz, enerji harcamasını artırır, kas dokusunu uyarır, metabolik sağlığı geliştirir, fiziksel kapasiteyi artırır ve düzenli uygulandığında vücudun enerji kullanımını etkileyen adaptasyonlar oluşturur.
O zaman yağ yakmak için nasıl düşünmeliyiz?
Belki de fitness dünyasının bize öğrettiği “yağ yakma modu” fikrini biraz geride bırakmanın zamanı geldi.
Vücudumuzun yağ yakıp yakmadığını anlamak için yalnızca koşu bandındaki kalp atış hızına veya ekrandaki “fat burn zone” yazısına bakmak yeterli değildir.
Çünkü insan metabolizması bundan çok daha karmaşıktır.
İyi bir yağ kaybı yaklaşımında:
Direnç antrenmanı kas kütlesini korumaya ve geliştirmeye yardımcı olur.
Aerobik egzersiz enerji harcamasını ve kardiyorespiratuvar kapasiteyi artırır.
Günlük hareketlilik yani NEAT, toplam günlük enerji harcamasının önemli bir bölümünü oluşturabilir.
Yeterli protein ve dengeli beslenme, özellikle enerji açığında yağsız dokunun korunmasına katkı sağlar.
Uyku ve toparlanma, iştah, performans ve egzersize adaptasyon açısından önemlidir.
Ve bütün bunların üzerinde, sürdürülebilir bir enerji dengesi bulunur.
Çünkü vücudumuz tek bir antrenmana değil, tekrar eden günlere ve haftalara cevap verir.
Son söz
Bir sonraki antrenmanınızda koşu bandına çıktığınızda ekrana bakıp “Ne zaman yağ yakmaya başlayacağım?” diye düşünmeyin.
Çünkü cevap:
Zaten başladınız.
Ama asıl soru bu değil.
Asıl soru, vücudunuzun günler ve haftalar boyunca enerji depolarını nasıl yönettiği.
Antrenman sırasında yağ kullanabilirsiniz. Karbonhidrat da kullanabilirsiniz. Egzersiz bittikten sonra metabolik olarak aktif kalabilirsiniz. Ancak bütün bunların vücut yağındaki gerçek karşılığı, tek bir antrenmandan çok daha büyük bir zaman diliminde ortaya çıkar.
Bu yüzden yağ kaybını bir “yağ yakma saati” gibi düşünmek yerine, vücut kompozisyonunu uzun vadede değiştiren bir adaptasyon süreci olarak görmek çok daha doğru.
Ve belki de fitness dünyasının en önemli yanlış anlaşılmalarından birini şöyle düzeltebiliriz:
Amaç antrenman sırasında mümkün olduğunca çok yağ yakmak değildir. Amaç, vücudun uzun vadede daha sağlıklı, daha güçlü ve daha iyi bir kompozisyona ulaşmasını sağlamaktır.
Çünkü iyi bir antrenmanın değeri, yalnızca o an kaç kalori yaktığınızla ölçülmez.
Bedeninizin zaman içinde neye dönüştüğüyle ölçülür.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- Brooks GA, et al. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. 2018.
- Horowitz JF, et al. Metabolic regulation of fat use during exercise and in recovery. Sports Medicine / ilgili derleme literatürü.
- Hansen K, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Medicine. 2005.
- Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009.
- Pearson R, Olenick A, Green E, Jenkins N. Acute exercise effects on postprandial fat oxidation: meta-analysis and systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020.
- Harris MB, Kuo CH. Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise. Frontiers in Physiology. 2021.
- Scott CB. Quantifying the immediate recovery energy expenditure of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011.
- Panissa VLG, et al. Magnitude and duration of excess post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews. 2021.
Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
Bir Cevap Yaz
