Beslenme üzerine konuşurken sık sık şu cümleye denk geliriz: “Ben zaten her şeyi yiyorum.” Evet, belki her şeyi tüketiyoruz ama bu besinlerin ne kadarını gerçekten vücudumuz kullanabiliyor, hiç düşündük mü? İşte tam burada devreye giren kavram: Biyo-yararlılık, yani bilimsel adıyla bioavailability.
Kulağa biraz akademik gelse de günlük hayatta karşılığı oldukça önemli. Çünkü aslında mesele sadece “ne yediğimiz” değil, “ne kadarını emdiğimiz”… Gelin bu konuyu birlikte derinlemesine konuşalım. Anlatalım ama anlaşılır dille, bilimsel temellere sadık kalarak…
Biyo-Yararlılık Nedir?
En yalın haliyle biyo-yararlılık, bir besin öğesinin tüketildikten sonra sindirilip kana karışabilen kısmını ifade eder. Yani sofraya koyduğunuz o renk renk sebzeler, vitaminlerle dolu gibi görünüyor olabilir ama vücut bu vitaminlerin ne kadarını alıyor? %100 mü? Maalesef hayır.
Her vitamin, mineral ya da besin maddesi vücudumuz tarafından farklı oranlarda emilir. Örneğin yediğimiz demirin bir kısmı bağırsaklarımızda kana karışır, geri kalanı ise atılır gider. İşte bu emilen miktar, o besin öğesinin biyo-yararlılığıdır.
Biyo-Yararlılığı Etkileyen Faktörler
İşin püf noktası burada. Yani yediğimiz besinler neden her zaman %100 verimle emilemiyor?
- Besin Türü
Her besin, doğası gereği farklı yapılara sahip. Örneğin hayvansal gıdalardaki demir (hem demir), bitkisel kaynaklı demirden (non-hem demir) çok daha yüksek oranda emilir. Kısaca: kaynağı önemli!
- Besin İçeriği ve Diğer Besinlerle Etkileşim
Aynı öğünde tüketilen besinler, birbirlerinin emilimini artırabilir ya da azaltabilir. C vitamini, demirin emilimini artırırken; çay-kahvede bulunan tanen maddesi ise azaltır.
- Pişirme ve Hazırlama Yöntemi
Pişirme işlemi bazı besin maddelerini daha emilebilir hâle getirir. Örneğin domatesteki likopen, pişirildiğinde daha yüksek oranda emilir.
- Bağırsak Sağlığı
Sindirim sisteminizin durumu da oldukça önemli. Emilim, büyük oranda ince bağırsakta gerçekleştiği için burada oluşan bir hastalık (örneğin çölyak, Crohn gibi) biyo-yararlılığı ciddi şekilde etkileyebilir.
- Yaş, Genetik ve Sağlık Durumu
Yaş aldıkça bazı besinlerin emilimi azalabilir. Genetik varyasyonlar da (örneğin MTHFR mutasyonu) bazı vitaminlerin kullanılabilirliğini etkileyebilir.
🔍 Hangi Besin Ne Kadar Emilir?
Şimdi gelelim merak ettiğimiz kısma. Tek tek bazı önemli vitamin ve minerallerin biyo-yararlılığına bakalım.
- Demir (Fe)
Bitkisel kaynaklardan emilim: %2–20
Hayvansal kaynaklardan emilim: %15–35
Bitkisel demir (non-hem) çok daha düşük oranda emilir. Bu yüzden vejetaryen/vegan beslenen bireylerde demir eksikliği daha sık görülür. C vitamini ile birlikte tüketilirse emilim artar. Çay, kahve, kalsiyum takviyeleri ise emilimi azaltır.
- Kalsiyum (Ca)
Emilim oranı: %20–40
En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleri olsa da koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı) de kalsiyum içerir. Fakat ıspanakta bulunan oksalatlar, emilimi sınırlar.
- Magnezyum (Mg)
Emilim oranı: %30–50
Kuruyemişler, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyumdan zengindir. Ancak lifli gıdalarla birlikte tüketildiğinde emilim biraz azalabilir.
- Çinko (Zn)
Emilim oranı: %20–40
Hayvansal kaynaklarda daha iyi emilir. Fitik asit (tahıllarda bulunur) çinkonun emilimini azaltabilir.
- B12 Vitamini (Kobalamin)
Emilim oranı: %50–80
Yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Emilim için mide asidi, pankreatik enzimler ve özel taşıyıcı proteinler gerekir. Bu nedenle mide ameliyatı geçirenlerde ya da yaşlılarda B12 emilimi azalabilir.
- Folat (B9)
Doğal kaynaklardan emilim: %50
Takviye formdan emilim: %85–100
Yani folik asit (takviye) formu daha yüksek biyo-yararlılığa sahiptir. Bu yüzden gebelikte folik asit takviyesi önerilir.
- D Vitamini
Emilim oranı: %50’ye kadar
Yağda çözünen bir vitamindir. Emilimi için sağlıklı safra ve pankreatik enzimler gerekir. Yağlı gıdalarla birlikte alındığında emilim artar. Eksiklik sık görülür.
- Karotenoidler (Beta Karoten, Likopen vb.)
Pişirme ve yağ ile birlikte tüketildiğinde emilim artar
Domatesin pişirilmiş hali, çiğ haline göre 2–3 kat daha fazla likopen sağlar.
Sofrada Biyo-Yararlılığı Artırmanın Yolları
Bilimsel bilgilerle donandık. Şimdi bu bilgileri pratik önerilere dönüştürelim:
✅ C vitaminiyle zenginleştirin: Özellikle demir içeren yemeklerle birlikte portakal, limon, biber gibi C vitamini kaynaklarını ekleyin.
✅ Çay/kahveyi yemekten uzaklaştırın: Yemekten hemen sonra çay içmek yerine 1–2 saat bekleyin.
✅ Pişirme yöntemlerine dikkat edin: Buharda pişirme, fırınlama gibi yöntemler bazı besin öğelerini daha biyo-yararlı hâle getirir.
✅ Besin çeşitliliği sağlayın: Farklı renklerde sebze ve meyveler, farklı vitaminleri almanızı sağlar.
✅ Fermente gıdalara yer açın: Yoğurt, kefir gibi probiyotik içeren gıdalar bağırsak sağlığını iyileştirerek emilimi artırır.
✅ Sağlıklı yağlarla tüketin: Yağda çözünen vitaminleri (A, D, E, K) içeren gıdaları zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek emilimi artırır.
🧠 Peki ya Takviyeler?
Günümüzde birçok kişi vitamin-mineral takviyesi alıyor. Ancak şunu unutmamak gerek: Takviyeler her zaman doğal besin kadar etkili değil. Bazı durumlarda (örneğin emilim bozukluğu varsa) hayat kurtarıcı olabilir ama sağlıklı bireyler için ilk tercih her zaman doğal kaynaklar olmalı.
Unutmayalım, bazı takviyeler gereksiz yere alındığında toksik etki bile yaratabilir. Özellikle A, D, E, K vitaminleri yağda çözünen ve vücutta birikebilen vitaminlerdir. Bu yüzden “fazla alırsam daha iyi olur” düşüncesi oldukça risklidir.
Son Söz: Yediklerinizi Gerçekten Sindiriyor musunuz?
Beslenme biliminde geldiğimiz noktada artık şunu çok iyi biliyoruz: Sağlıklı beslenmek sadece “sağlıklı yiyecekler” seçmek değil, aynı zamanda bu besinlerin doğru şekilde vücuda alınmasını sağlamaktır.
Bir diyetisyen olarak danışanlarıma hep şunu söylerim: “Ne yediğiniz kadar, nasıl yediğiniz de önemlidir.” Biyo-yararlılığı artırmak için yukarıda saydığımız basit ama etkili stratejileri uygulayarak hem bağışıklık sisteminizi hem genel sağlığınızı güçlendirebilirsiniz.
Sonuç olarak, yediğimiz her lokma bizimle değildir. Bazısı gelir, geçer. Ama bazılarını yakalayabilirsek, işte o zaman vücut gerçekten beslenmiş olur.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
📚 Kaynakça
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010.
- Weaver CM, Heaney RP. Calcium. In: Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press; 2011.
- Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008.
- Fairweather-Tait SJ, Hurrell RF. Bioavailability of minerals and trace elements. Nutr Res Rev. 1996.
- Gliszczyńska-Świgło A, et al. Effect of cooking on the content of vitamins and antioxidant activity of vegetables. J Food Comp Anal. 2006.
Kaynak: Bihaber.TR & HaberGalerisi.TR köşe yazarı Diyetisyen Melina Ezgi Tosun
Bir Cevap Yaz
